A rögeszmés gondolatok kezelése – három stratégia

Az emberi elme néha egy különös, öngerjesztő gépezethez hasonlít, amely képes a legváratlanabb pillanatokban olyan gondolati hurkokat létrehozni, amelyekből látszólag nincs kiút. Ezek a rögeszmés gondolatok vagy kényszeres mentális tartalmak nem csupán egyszerű aggodalmak, hanem olyan intenzív, kéretlen és gyakran félelmetes belső képek vagy mondatok, amelyek teljesen képesek uralni a mindennapi létezést. Amikor egy ilyen gondolat befészkeli magát a tudatunkba, a figyelem beszűkül, a szorongás szintje pedig az egekbe szökik, miközben az egyén kétségbeesetten próbál szabadulni a saját elméje börtönéből.

A kényszeres gondolati minták kezelésének alapja annak felismerése, hogy a tudatunkban megjelenő tartalmak nem azonosak a valósággal, és nem határozzák meg a jellemünket. A sikeres megküzdés három fő pillére a kognitív átkeretezés, az expozíció és válaszmegelőzés, valamint az éber jelenlét alapú elfogadás, amelyek együttesen segítik az idegrendszer újrahangolását. Ezek a stratégiák lehetővé teszik, hogy az érintettek ne a gondolatok tartalmával harcoljanak, hanem megváltoztassák a belső narratívához fűződő viszonyukat, ezáltal fokozatosan csökkentsék a szorongást és visszanyerjék az irányítást az életük felett.

A hétköznapi élet során mindenki tapasztal furcsa, néha ijesztő villanásokat az elméjében, ám a legtöbb ember képes ezeken túllépni. Azok számára viszont, akik obszesszív-kompulzív mintázatokkal küzdenek, ezek a mentális események nem tűnnek el, hanem fenyegető jelentőséggel ruházódnak fel. A probléma gyökere gyakran nem magában a gondolatban rejlik, hanem abban a reakcióban, amelyet az egyén ad rá: a félelem, a bűntudat és a küzdelem csak tovább táplálja a tüzet. A modern pszichológia eszköztára ma már rendkívül hatékony módszereket kínál arra, hogy megszakítsuk ezt az ördögi kört, és megtanítsuk az agynak, hogyan engedje el a felesleges riasztásokat.

Az első lépés a gyógyulás útján a mentális higiénia és az önismeret elmélyítése, amely segít elkülöníteni a valódi vágyakat a kényszeres impulzusoktól. Sokan attól tartanak, hogy ha valami „rossz” jut eszükbe, az azt jelenti, hogy ők maguk is rossz emberek, vagy el fogják követni az adott cselekedetet. Ez a gondolat-akció fúzió néven ismert jelenség az egyik legnagyobb akadály, amelyet le kell győznünk a belső béke eléréséhez. A következőkben részletesen megvizsgáljuk, hogyan építhető fel egy olyan mentális eszköztár, amely tartós védelmet nyújt a rögeszmék szorításában.

A rögeszmés gondolatok természete és kialakulása

Az emberi agy evolúciós szempontból a túlélésre lett optimalizálva, ami azt jelenti, hogy sokkal érzékenyebb a negatív ingerekre és a potenciális veszélyekre. A rögeszmés gondolatok gyakran éppen ezt a védelmi mechanizmust használják ki, és olyan területeket támadnak meg, amelyek az egyén számára a legfontosabbak. Aki mélyen vallásos, annál szentségtörő gondolatok jelenhetnek meg, aki szerető szülő, annál a gyermeke bántalmazásával kapcsolatos képek bukkanhatnak fel. Ez a paradoxon azért létezik, mert az agy a legértékesebb dolgainkat próbálja „védeni” azáltal, hogy a legrosszabb forgatókönyveket vizionálja.

A biológiai háttér vizsgálatakor látható, hogy az agy bizonyos területei, mint az orbitofrontális kéreg és a törzsdúcok, túlzott aktivitást mutathatnak ilyenkor. Ez egyfajta „hibás termosztátként” működik, amely akkor is fűtést jelez, amikor már régen meleg van a szobában. A szerotonin és a dopamin egyensúlyának felborulása szintén szerepet játszhat abban, hogy a gondolatok nem tudnak természetes módon továbbhaladni a tudat áramlatában, hanem megrekednek egy ponton. Ez a mentális elakadás okozza azt a feszítő érzést, amit a köznyelvben csak „kattanásnak” nevezünk.

A pszichológiai dinamika szerint a rögeszme akkor válik tartóssá, ha az egyén megpróbálja elnyomni azt. A híres fehér medve kísérlet óta tudjuk, hogy minél inkább igyekszünk nem gondolni valamire, annál intenzívebben fog az betörni a tudatunkba. Amikor tiltólistára teszünk egy gondolatot, az agyunk folyamatosan monitorozni fogja, hogy vajon ott van-e még az a gondolat, ezáltal pedig folytonosan ébren tartja azt. Ez a monitorozási folyamat válik végül magává a rögeszmévé, ami egy véget nem érő belső párbeszédet eredményez.

A környezeti tényezők és a neveltetés szintén jelentős hatással bírnak a hajlam kialakulására. A túlzottan kontrolláló környezet, a maximalizmusra való törekvés vagy a gyermekkori bizonytalanság mind hozzájárulhatnak egy olyan kognitív stílushoz, amely hajlamos a rágódásra. A rumináció, vagyis a gondolatokon való folyamatos rágódás, egyfajta ál-megoldási stratégia: azt az illúziót kelti, mintha tennénk valamit a probléma ellen, miközben csak mélyebbre ássuk magunkat a szorongásban. A megoldás tehát nem a gondolkodás fokozásában, hanem a viszonyulásunk megváltoztatásában rejlik.

Az első stratégia a kognitív átkeretezés és a logikai dekonstrukció

A kognitív viselkedésterápia egyik leghatékonyabb eszköze az úgynevezett átkeretezés, amely során megtanuljuk más megvilágításba helyezni a betolakodó gondolatokat. Ez a folyamat nem a pozitív gondolkodásról szól, hanem a realitás pontosabb észleléséről. Amikor egy rögeszmés gondolat megjelenik, az első ösztönös reakció a pánik. Az átkeretezés során azonban megállunk egy pillanatra, és feltesszük a kérdést: Vajon ez a gondolat valóban tény, vagy csak az elmém egyik terméke? Ezzel a kis távolságtartással máris csökkentjük a gondolat érzelmi töltetét.

A logikai dekonstrukció során érdemes megvizsgálni a gondolat valószínűségét a valós tapasztalatok tükrében. Ha valaki attól retteg, hogy véletlenül kárt tesz valakiben, célszerű végignéznie az eddigi életét: hányszor fordult elő ilyesmi korábban? A válasz általában az, hogy soha. A bizonyítékokon alapuló elemzés segít rávilágítani arra, hogy a szorongás nem a jövőbeli események előhírnöke, hanem egy jelenbéli érzelmi állapot torzítása. A gondolatokat ilyenkor úgy kezeljük, mint a kéretlen reklámokat az interneten: ott vannak a képernyőn, de nem kell rájuk kattintanunk.

A kognitív torzítások azonosítása elengedhetetlen ebben a szakaszban. Ilyen például a katasztrofizálás, amikor a legkisebb bizonytalanságból is világvégét vizionálunk, vagy a „minden vagy semmi” típusú gondolkodás. Ha felismerjük, hogy az agyunk éppen egy ilyen torzító szemüvegen keresztül nézi a világot, könnyebb lesz levenni azt a szemüveget. A cél az, hogy kialakítsunk egy racionális belső megfigyelőt, aki képes higgadtan nyugtázni a rögeszme jelenlétét, de nem tulajdonít neki sorsdöntő jelentőséget.

Hasznos technika a gondolatok megszemélyesítése is. Ha nevet adunk a kényszeres hangnak – például elnevezzük „Aggodalmaskodó Aladárnak” –, az segít az elkülönülésben. Ez a externalizáció technikája, amellyel elismerjük, hogy a gondolat ugyan bennünk van, de nem mi vagyunk azok. Ilyenkor mondhatjuk magunkban: „Nézd csak, Aladár megint elhozta a szokásos rémtörténeteit, de most nem érek rá vele foglalkozni.” Ez a játékos megközelítés leveszi a súlyt a vállunkról, és segít abban, hogy ne vegyük túl komolyan az elménk ijesztgetéseit.

Az átkeretezés során fontos, hogy ne menjünk bele vitába a gondolattal. Ha érvelni próbálunk ellene, az agyunk újabb és újabb ellenérveket fog gyártani, és benne maradunk a hurokban. A cél a nyugodt tudomásulvétel. Olyan ez, mint egy zajos szomszéd: tudjuk, hogy ott van, halljuk a dörömbölést, de ha átmegyünk veszekedni, csak még nagyobb lesz a lárma. Ha viszont elfogadjuk, hogy a zaj a háttérben marad, egy idő után észre sem vesszük. A kognitív munka során tehát a fókuszt nem a gondolat elűzésére, hanem a tartalom érvénytelenítésére helyezzük.

Végezetül, érdemes naplót vezetni a leggyakoribb kényszergondolatokról. Az írás folyamata önmagában is segít az objektivitás megőrzésében. Ha leírva látjuk a félelmeinket, gyakran magunk is rájövünk azok abszurditására. A naplózás során ne csak a gondolatot rögzítsük, hanem azt is, hogy milyen alternatív, racionális magyarázatot tudunk adni az adott helyzetre. Ez a gyakorlat hosszú távon segít az agynak abban, hogy automatikusan a logikusabb útvonalat válassza a szorongás helyett, így a rögeszmék intenzitása és gyakorisága idővel jelentősen csökkenni fog.

A második stratégia az expozíció és válaszmegelőzés (ERP)

A viselkedésterápia arany standardja a rögeszmék kezelésében az ERP technika, amely első hallásra ijesztőnek tűnhet, de hosszú távon ez hozza a legmaradandóbb eredményt. A módszer lényege, hogy szándékosan kitesszük magunkat a szorongást okozó gondolatnak (expozíció), de közben tudatosan megtartóztatjuk magunkat a szokásos kényszeres cselekvéstől vagy mentális rituálétól (válaszmegelőzés). Ez a folyamat megtöri azt a megerősítési kört, amely a szorongást és a kényszert összeköti, és lehetővé teszi a habituációt, vagyis a hozzászokást.

Amikor egy rögeszmés gondolat megjelenik, az agyunk egyfajta „vészhelyzeti” üzemmódba kapcsol. Erre válaszul általában valamilyen kényszeres cselekvést végzünk – legyen az kézmosás, ellenőrzés vagy mentális imádkozás –, hogy csökkentsük a feszültséget. Ez a megkönnyebbülés azonban csak átmeneti, és valójában azt üzeni az agynak, hogy a veszély valódi volt, és csak a rituálé mentett meg minket. Az ERP során bebizonyítjuk az idegrendszernek, hogy a rituálé nélkül is túléljük a szorongást, és a félelem magától is el fog múlni.

A gyakorlatot érdemes fokozatosan, egy szorongási hierarchia felállításával kezdeni. Listázzuk a rögeszméinket a legkevésbé ijesztőtől a legelviselhetetlenebbig, és kezdjük a munkát az alján. Ha például valaki a szennyeződésektől fél, az első lépés lehet csak annyi, hogy rágondol egy „piszkos” tárgyra, majd később meg is érinti azt, miközben ellenáll a vágynak, hogy azonnal kezet mosson. A cél, hogy a szorongás elérje a csúcspontját, majd várjuk meg, amíg az természetes módon, beavatkozás nélkül csökkenni kezd.

A válaszmegelőzés legnehezebb része a mentális kényszerek elhagyása. Sokan nem tesznek fizikai mozdulatokat, de magukban folyamatosan mantráznak, számolnak vagy próbálják „helyretenni” a gondolatot. Ezek a mentális rituálék ugyanúgy fenntartják a zavart. Az ERP során ezeket is abba kell hagyni. Meg kell tanulnunk elviselni a bizonytalanságot és azt a feszítő érzést, hogy „valami nincs rendben”. Ez a bizonytalanságtűrés a mentális egészség egyik legfontosabb összetevője, amely fejleszthető és erősíthető.

A habituáció folyamata során az agy megtanulja, hogy az adott inger már nem jelent veszélyt. Ez hasonló ahhoz, mint amikor belépünk egy hideg vizű medencébe: az első pillanatokban sokkoló a hideg, de ha benne maradunk, a testünk hozzászokik, és a víz kellemessé válik. Ha azonban rögtön kiugrunk, soha nem tapasztaljuk meg ezt az alkalmazkodást. Az expozíciós terápia során ugyanezt tesszük a szorongással: benne maradunk a mentális „hideg vízben”, amíg az elviselhetővé nem válik.

Fontos tudatosítani, hogy a cél nem a szorongás teljes megszüntetése az életünkből, hanem a szorongáshoz való viszonyunk megváltoztatása. Az ERP megtanít arra, hogy a kényelmetlenség nem egyenlő a veszéllyel. Ahogy egyre többször tapasztaljuk meg, hogy a legrosszabb jóslataink nem válnak valóra a kényszerek elhagyása ellenére sem, az önbizalmunk nőni fog. Idővel a rögeszmék már nem váltanak ki heves reakciót, csupán távoli, jelentéktelen háttérzajokká szelídülnek, amelyek mellett szabadon élhetjük az életünket.

A gyakorlás során elengedhetetlen a következetesség és a türelem. Nem várhatunk azonnali csodát egyetlen expozíciótól, hiszen az idegpályák átírása időt igényel. Azonban minden egyes alkalommal, amikor sikerül ellenállni egy kényszeres impulzusnak, egy apró győzelmet aratunk a neurális plaszticitás segítségével. Az agyunk rugalmas, és képes megtanulni az új, egészségesebb válaszreakciókat, ha elegendő lehetőséget adunk neki a gyakorlásra és a tapasztalati úton való tanulásra.

A harmadik stratégia az éber jelenlét és a gondolati távolságtartás

A harmadik nagy pillér a mindfulness, vagyis az éber jelenlét alapú megközelítés, amely a keleti filozófia és a modern nyugati pszichológia ötvözetéből született. Ennek lényege nem a gondolatok megváltoztatása vagy elnyomása, hanem a hozzájuk fűződő viszonyunk radikális átalakítása. Ahelyett, hogy belemerülnénk a rögeszme tartalmába, megfigyelőként tekintünk rá. Ez a kognitív defúzió folyamata, ahol felismerjük, hogy a gondolataink csak mentális események, nem pedig objektív igazságok.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy amikor egy kényszergondolat felbukkan, nem próbálunk meg szabadulni tőle, de nem is hiszünk neki. Úgy tekintünk rá, mint egy elhaladó felhőre az égen vagy egy autóra, amely elgurul a házunk előtt. Megállapítjuk: „Íme, megint megjelent egy gondolat a biztonsággal kapcsolatban.” Ezzel a nyelvi fordulattal máris létrehoztunk egy távolságot önmagunk és a mentális tartalom között. Már nem mi vagyunk a szorongás, hanem mi vagyunk azok, akik észlelik a szorongást.

Az elfogadás alapú terápiák (mint az ACT) hangsúlyozzák, hogy a szenvedés nagy része nem magából a gondolatból, hanem az ellene való küzdelemből fakad. Ha abbahagyjuk a hadakozást, a gondolat elveszíti a hatalmát. Ez a „radikális elfogadás” nem azt jelenti, hogy szeretjük a rögeszmét, hanem azt, hogy elismerjük a jelenlétét, és nem pazaroljuk az energiánkat a kiirtására. Az elkötelezett cselekvés pedig segít abban, hogy a figyelmünket a számunkra valóban fontos értékek felé fordítsuk a kényszeres rágódás helyett.

A mindfulness meditáció segít edzeni az „odafigyelés izmát”. Ha naponta néhány percet azzal töltünk, hogy a légzésünkre figyelünk, és minden alkalommal, amikor az elménk elkalandozik, gyengéden visszahozzuk a fókuszt, akkor valójában azt gyakoroljuk, hogyan ne hagyjuk magunkat elragadni a rögeszmék által. A jelen pillanathoz való visszatérés képessége a leghatékonyabb ellenszere a jövőbeli katasztrófáktól való félelemnek. A jelenben ugyanis a legtöbb esetben minden rendben van, a veszély csak a képzeletünk szüleménye.

Érdemes alkalmazni a „gondolati címkézés” technikáját is. Amikor egy betolakodó kép érkezik, egyszerűen címkézzük fel: „ítélkezés”, „tervezés”, „rémkép” vagy „emlékezés”. Ezzel a módszerrel a gondolatot egy kategóriába soroljuk, ami segít az agynak abban, hogy ne kezelje azt egyedi, létfontosságú információként. A tudatos jelenlét révén megtanuljuk, hogy az elme egy állandóan fecsegő rádió, amelynek nem minden műsora érdemel figyelmet. Megválogathatjuk, melyik adóra hangolódunk rá.

Az éber jelenlét segít abban is, hogy észrevegyük a testünkben megjelenő fizikai érzeteket, amelyek a rögeszmékkel járnak. A gombóc a torokban, a gyomorszorulás vagy a szapora pulzus mind csak jelek. Ha ezeket az érzéseket is elfogadással fogadjuk, anélkül, hogy menekülni akarnánk előlük, a vegetatív idegrendszer hamarabb megnyugszik. Az elfogadás paradox módon éppen azt a változást hozza el, amit a küzdelem soha nem tudott: a belső feszültség lassú, de biztos oldódását.

Ez a szemléletmód hosszú távon egyfajta mentális rugalmasságot, pszichológiai rezilienciát ad. Megtanít arra, hogy az élet természetes részének tekintsük a bizonytalanságot és a kellemetlen belső tartalmakat. Aki nem fél a saját gondolataitól, az szabaddá válik. A mindfulness nem egy gyors megoldás, hanem egy életforma, amely segít visszavenni a gyeplőt az elmétől, és lehetővé teszi, hogy ne a félelmeink, hanem a valódi vágyaink és értékeink irányítsák a döntéseinket.

Az életmód és a biológiai egyensúly szerepe a mentális stabilitásban

Bár a gondolatok kezelése elsősorban pszichológiai munka, nem feledkezhetünk meg a testi folyamatokról sem. Az idegrendszer állapota alapvetően meghatározza, hogy mennyire vagyunk sebezhetőek a kényszeres mintázatokkal szemben. A krónikus alváshiány például drasztikusan csökkenti a prefrontális kéreg kontrollfunkcióit, ami azt jelenti, hogy fáradtan sokkal nehezebben tudunk ellenállni a rögeszméknek. A minőségi pihenés tehát nem luxus, hanem a mentális egészség alapvető feltétele.

A táplálkozás és a bélrendszer állapota, az úgynevezett mikrobiom-bél-agy tengely szintén fontos tényező. Újabb kutatások szerint a bélflóra összetétele befolyásolja a szerotonin termelődését és a szorongási szintet. A finomított szénhidrátok és a túlzott cukorfogyasztás hirtelen vércukorszint-ingadozást okozhat, ami pánikszerű tüneteket imitálhat, ezáltal pedig triggerelheti a rögeszmés gondolatokat. A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend segít stabilizálni a belső környezetet.

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb természetes szorongásoldó. A mozgás során felszabaduló endorfinok és az agyi eredetű növekedési faktorok (BDNF) javítják az idegsejtek közötti kommunikációt és segítik az érzelemszabályozást. Ezenkívül a sport lehetőséget ad arra, hogy a figyelmünket a testünkre irányítsuk, ami egyfajta aktív meditációként is működhet. A fizikai aktivitás segít levezetni azt a feszültséget, amelyet a mentális küzdelem halmoz fel bennünk.

A koffein és az alkohol hatása a rögeszmékre gyakran alábecsült. Míg a koffein fokozhatja az éberséget, túlzott mennyiségben felerősíti a fiziológiai szorongást, ami az agyunkat „vészhelyzeti” jelzések küldésére késztetheti. Az alkohol pedig, bár rövid távon oldja a gátlásokat és elnyomja a gondolatokat, másnap, a lebomlási folyamat során gyakran sokkal intenzívebb visszacsapásos szorongást (rebound anxiety) okoz. Az ilyen szerek tudatos korlátozása nagyban hozzájárulhat a belső egyensúly megtartásához.

A napi rutin és a strukturált időbeosztás szintén segít kordában tartani a rágódást. Amikor az agyunknak nincs konkrét feladata, hajlamosabb az önreflexív, negatív gondolati hurokba kerülni (ezt hívják Default Mode Network aktivitásnak). Ha értelmes célokat tűzünk ki magunk elé, és aktívan részt veszünk a világ dolgaiban, kevesebb teret hagyunk a rögeszméknek a terjeszkedésre. Ez nem a problémák elől való menekülést jelenti, hanem a figyelmünk tudatos és értékes befektetését.

Végül érdemes megfontolni a természet közelségének gyógyító erejét. A „zöld terápia” bizonyítottan csökkenti a stresszhormonok szintjét és segít a mentális fáradtság regenerációjában. Egy séta az erdőben vagy a parkban kiszakít minket a zárt, mesterséges környezetből, ahol a gondolataink hajlamosabbak felerősödni. A természet tágas terei emlékeztetnek minket arra, hogy a világ sokkal nagyobb és sokszínűbb, mint az elménk szűk és néha sötét folyosói.

A támogató környezet és a társas kapcsolatok gyógyító ereje

A rögeszmés gondolatokkal küzdők egyik legnagyobb ellensége az izoláció és a szégyen. Sokan attól tartanak, hogy ha elmondják másoknak, mi jár a fejükben, őrültnek vagy gonosznak fogják őket tartani. Ez a titkolózás azonban csak növeli a gondolatok súlyát. A társas támogatás és az őszinte kommunikáció alapvető fontosságú a gyógyulásban. Ha találunk olyan embereket, akik ítélkezés nélkül meghallgatnak, a félelem máris veszíteni kezd az erejéből.

A támogató közösségek vagy önsegítő csoportok lehetőséget adnak arra, hogy megtapasztaljuk a univerzalitás élményét. Amikor rájövünk, hogy mások is küzdenek hasonló, néha ugyanolyan abszurd gondolatokkal, a szégyenérzet csökken. Ez a felismerés felszabadító erejű: „Nem vagyok egyedül, és nem vagyok szörnyeteg.” A másokkal való megosztás segít normalizálni az élményeinket, és lehetőséget ad arra, hogy közösen tanuljunk új megküzdési stratégiákat.

A hozzátartozók szerepe is meghatározó. Fontos, hogy a környezet megértse: a rögeszme nem akaraterő kérdése, és a „ne gondolj rá” típusú tanácsok nem segítenek. A családtagoknak meg kell tanulniuk, hogyan ne váljanak a kényszeres rituálék részeseivé (például ne adjanak végtelen megnyugtatást), miközben érzelmileg továbbra is támogatják az illetőt. Az empatikus határozottság segít a betegnek abban, hogy a gyógyulás útján maradjon, még a nehezebb napokon is.

A terápiás kapcsolat, legyen szó pszichológusról vagy pszichiáterről, egy biztonságos teret kínál a legmélyebb félelmek feltárására. A szakember segít strukturálni a folyamatot, és objektív visszajelzést ad a haladásról. A szakmai segítség igénybevétele nem a gyengeség, hanem a bátorság és az öngondoskodás jele. Sokszor egy külső szemlélő olyan összefüggésekre is rávilágíthat, amelyeket mi magunk a szorongás ködétől nem látunk.

A kapcsolataink minősége közvetlenül hat az önbecsülésünkre, ami a rögeszmék elleni harc egyik legfontosabb bástyája. Aki szereti és elfogadja önmagát a hibáival és a fura gondolataival együtt, az kevésbé lesz kitéve a kényszeres bűntudatnak. A szeretetteljes kapcsolatok megerősítik azt a hitet, hogy értékesek vagyunk, függetlenül attól, hogy éppen mi zajlik az elménkben. Ez a belső stabilitás adja meg azt az erőt, amellyel szembe tudunk nézni a legijesztőbb mentális viharokkal is.

Végezetül, ne felejtsük el, hogy a fejlődés nem lineáris. Lesznek jobb és rosszabb időszakok, de minden egyes tudatos választás, minden egyes „nem” a kényszernek, közelebb visz a szabadsághoz. Az elme tanítható, a lélek pedig gyógyítható. A kulcs a türelemben, az önegyüttérzésben és abban a tudatban rejlik, hogy a gondolataink felett nincs hatalmunk, de a reakcióink felett igen. Ezzel a tudással felvértezve bárki képessé válik arra, hogy visszavegye élete irányítását, és békében éljen saját magával.

Bár minden tőlünk telhetőt megteszünk azért, hogy a bemutatott témákat precízen dolgozzuk fel, tévedések lehetségesek. Az itt közzétett információk használata minden esetben a látogató saját felelősségére történik. Felelősségünket kizárjuk minden olyan kárért, amely az információk alkalmazásából vagy ajánlásaink követéséből származhat.